Près de 20 % des Français (1) sont exposés à un risque cardiovasculaire accru en raison d’un excès de cholestérol. Comment le stress oxydatif intervient-il dans cette dérégulation du métabolisme des lipides et du cholestérol en particulier ? Quelles sont les pratiques quotidiennes à adopter pour limiter et/ou neutraliser les effets négatifs du cholestérol avec les antioxydants ? Explications.
Le cholestérol, essentiel au bon fonctionnement de l’organisme
Le cholestérol intervient dans la synthèse de la vitamine D, du coenzyme Q10 et des sels biliaires permettant la digestion des graisses et différentes hormones. Présent dans les parois des cellules, il leur donne souplesse, résistance et les protège contre les agressions extérieures. Dans un fonctionnement normal, nos besoins journaliers en cholestérol sont couverts à 70-80 % par synthèse endogène et s’équilibre en fonction des apports de l’alimentation.
Le stress oxydatif, des radicaux libres en excès
L’oxygène est indispensable à la vie mais il peut aussi altérer nos cellules.
Comment cela se produit ?
L’organisme produit l’énergie nécessaire à ses différents processus physiologiques en transférant des électrons à l’oxygène à l’intérieur de nos mitochondries. Ces électrons génèrent des radicaux libres, que l’on connaît aussi sous le nom d’espèces réactives à l’oxygène (ERO). Ces radicaux libres soutiennent le système immunitaire pour attaquer les virus et les bactéries et ils favorisent les mécanismes adaptatifs des cellules lors d’une activité physique qui requiert plus d’énergie.
Mais lorsqu’ils sont en excès, ils s’attaquent aux membranes cellulaires et aux cellules des lipides, des protéines et des glucides. L’organisme fabrique des antioxydants (glutathion) pour empêcher les ERO d’atteindre leurs cibles et de les endommager. Cependant, il arrive que la production d’anti-oxydants soit insuffisante.
Le stress oxydatif se définit alors comme un déséquilibre entre la production de ces cellules réactives de l’oxygène et la réponse des mécanismes antioxydants.
LDL oxydé, quand le cholestérol devient dangereux
Comme le cholestérol n’est pas hydrosoluble, il s’associe à des lipoprotéines, le HDL et le LDL pour assurer son transport dans le sang.
Le HDL (High Density Lipoprotein) achemine le cholestérol des cellules vers le foie où l’excès est transformé avant d’être éliminé. C’est ce rôle qui lui vaut son au HDL cholestérol son appellation de “bon cholestérol”.
Le LDL (Low Density Lipoprotein) a pour mission de transporter le cholestérol vers les cellules selon leurs besoins. Lorsque les radicaux libres sont en surnombre, ils attaquent et oxydent les transporteurs du LDL cholestérol. Les récepteurs présents à la surface des cellules ne sont pas reconnus. Le LDL-cholestérol s’oxyde, s’accumule dans les vaisseaux sanguins et forme ensuite des plaques d’athérome sur les parois des artères.
Ce dépôt augmente les risques de maladies cardio-vasculaires, et d’accidents vasculaires cérébraux. Pour cette raison, on qualifie souvent le LDL cholestérol de “mauvais cholestérol”.
Ces taux de cholestérol LDL et HDL sont influencés par la qualité et la quantité des lipides et des aliments que nous consommons.
Réviser la composition des menus
Augmenter le cholestérol HDL et réduire le LDL apparaît comme un des moyens à mettre en oeuvre pour éloigner les risques cardiovasculaires.
Remettre à plat habitudes alimentaires et hygiène de vie prend alors tout son sens.
Cela commence par diminuer les produits riches en graisses saturées au profit des acides gras essentiels que sont les oméga 3 et les oméga 6. Tout en respectant les proportions recommandées (2) de 1 oméga 3 pour 4 oméga 6 par jour au maximum. Les omégas 3 fluidifient les membrane des cellules et préviennent la formation de caillots sanguins, tandis que les omégas 6 font baisser le taux de LDL cholestérol. La proportion recommandée est importante à suivre car, en excès les oméga 6 deviennent pro-inflammatoires.
Concrètement, il s’agit de :
- limiter le beurre, la crème, les fromages à pâte pressée, la charcuterie, les viandes grasses, les fritures, les viennoiseries et les plats industriels ;
- les remplacer par des poissons gras (saumon, thon, maquereaux, sardines) riches en oméga 3 ;
- préférez les huiles végétales pour la cuisson (olive) ;
- consommer plus de fruits et de légumes car leurs fibres aident à réguler le taux de cholestérol.
Enfin, bouger plus tous les jours (au moins 30 minutes de marche) participe aussi à une meilleure régulation du taux de cholestérol.
Des antioxydants pour neutraliser l’effet des radicaux libre sur le cholestérol (3)(4)(5)
Nous avons vu comment modifier la qualité de nos apports en lipides pour lutter contre les effets néfastes du cholestérol, voyons maintenant comment limiter les transformations néfastes que lui inflige le stress oxydatif.
Avec des apports quotidiens, les antioxydants enrayent les attaques radicalaires du cholestérol sanguin et les cellules ainsi protégées peuvent retrouver les propriétés de souplesse et de résistance de leur membrane. La régulation du cholestérol reprend et la formation des plaques d’athéromes est stoppée.
L’étude SUVIMAX (6) a confirmé l’impact positif d’une supplémentation en antioxydants sur la diminution du risque de maladies cardiovasculaires et des cancers.
Les antioxydants les plus connus sont apportés par les aliments : vitamines C, E, les précurseurs de vitamine A (bêta carotènes), les polyphénols.
Notre organisme possède aussi des enzymes antioxydantes qui puisent dans les oligoéléments de notre alimentation pour se mettre en action. Ces oligoéléments sont le zinc, le cuivre, le manganèse, le fer et le sélénium. Cet article qui détaille l’ensemble des bienfaits des antioxydants sur notre organisme pourrait aussi vous intéresser.
Mettre des antioxydants dans votre assiette
Les sources de vitamine A
Ce sont essentiellement les aliments d’origine animale tels que le foie, les oeufs et les laitages (à éviter). Les légumes et les fruits à peaux oranges ou rouges contiennent des provitamines A que l’organisme est en mesure de transformer en vitamine A.
Les sources de vitamine E
L’huile de germe de blé, les amandes, les noisettes, les noix, le sarrasin et le seigle complets et le soja sont riches en vitamine E.
Les sources de vitamine C
Les légumes et les fruits à condition d’être consommés crus en sont de bons pourvoyeurs.
Les sources de zinc
Pour protéger les membranes des cellules, vous trouverez du zinc dans les huîtres et les coquillages, la viande, le jaune d’oeuf et le pain complet.
Les sources de sélénium
Utile pour faciliter l’action des enzymes antioxydantes, le sélénium se trouve dans les viandes, les oeufs, les poissons et le lait, le germe de blé, la levure de bière, l’ail, l’oignon, les fruits et surtout dans les noix du brésil.
Les sources de polyphénols
Tous les légumes, les fruits, les herbes aromatiques et leurs produits dérivés (cacao, thé, café, vin, épices) en contiennent. De plus leurs propriétés anti-oxydantes se combinent à leurs propriétés anti-inflammatoires.
Comme les polyphénols sont nombreux et ont des vertus ciblées, le meilleur moyen d’en bénéficier est de composer une large palette de couleurs dans votre assiette.
Miser sur des compléments alimentaires pour un dosage adapté à vos besoins
Si vous préférez bénéficier d’un apport correspondant au mieux à vos besoins journaliers, vous pouvez aussi opter pour l’apport :
de lécithine de soja riche en acides gras insaturés qui favorise le métabolisme normal des lipides et du cholestérol dans le corps ;
d’anti-oxydants en préférant une formule cocktail comme l’antioxyppin qui propose une synergie de puissants antioxydants naturels pour protéger vos cellules et leurs membranes.
